Si tende a sottovalutarlo e a ritenerlo una perdita di tempo rispetto alla fase allenante vera e propria con esercizi aerobici o funzionali. Eppure lo stretching (dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungare) è fondamentale perchè si basa su tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Stefano Lazzarini, personal trainer e ideatore della piattaforma fitness PtOnline, ci spiega come funziona la tecnica di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson.
Stefano, per prima cosa ci spieghi l’importanza dello stretching?
Lo studio e l’applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. Poi è diventato sempre più popolare in molte altre discipline sportive e poi anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell’importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari.
In cosa consiste la tecnica messa a punto da Bob Anderson?
Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. Per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, bisogna chiedersi qual’è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione.
Alcune persone riescono ad allungarsi più facilmente di altre, cosa possiamo fare per migliorare la nostra flessibilità?
Il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l’esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi. Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E’ sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Cerca di mantenere un po’ di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura.
E’ corretto ‘molleggiare’ e quante volte bisogna ripetere l’allungamento?
Bisogna evitare di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E’ preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po’ si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l’effetto contrario a quello sperato.
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