Una pausa caffè, ma con squat e jumping jack. Bastano persino pochi secondi o qualche minuto. Si può fare mentre parliamo al telefono e non serve mettersi in tuta. E’ il ‘fitness snack’, un break per rompere la monotonia della giornata e fare un po’ di movimento ovunque ci troviamo, a casa o in ufficio.
Se ne parla sul New York Times che cita i numerosi studi dai quali emerge come fare una pausa fitness più volte al giorno porti a miglioramenti significativi per la forma fisica e la salute in generale. Uno studio recente ha concluso che anche solo una sessione di esercizi ad alta intensità di appena 4 secondi possa migliorare la forma fisica.
“Siamo condizionati dall’idea che l’esercizio fisico debba svolgersi in un posto speciale dopo essersi messi in tuta, ma questo è molto scoraggiante per le persone”, ha detto Martin Gibala, professore di kinesiologia alla McMaster University in Ontario, Canada, il cui laboratorio ha condotto diversi studi sui cosiddetti ‘fitness snack’. “Facciamo uscire le persone da questa mentalità e diffondiamo l’idea che si può essere attivi ovunque, anche se ciò significa impostare l’orologio in modo che ci ricordi di fare alcuni squat per un minuto dopo un’ora seduti alla scrivania”.
Per molti di noi, il ‘fitness break’ è già diventato parte integrante della quotidianità durante la pandemia, anche se non ne siamo consapevoli. Gli studi hanno dimostrato che le restrizioni pandemiche hanno ‘fermato’ molte persone. Secondo i dati di oltre 450.000 utenti di un’app per il conteggio dei passi per smartphone, i passi giornalieri medi sono diminuiti di circa il 5,5% durante i primi 10 giorni di blocco della pandemia di una nazione e di circa il 27% entro la fine del primo mese.
Ma per compensare, molte persone hanno trovato il modo di continuare a muoversi nelle loro case. Uno studio di aprile del sito Yelp ha rilevato che l’interesse per le attrezzature per il fitness è aumentato del 500% tra marzo e aprile negli Stati Uniti. Fasce per l’allenamento, pesi e cyclette esaurite nei negozi e online, e gli utenti hanno trovato app e video di allenamento per aiutarli a continuare a muoversi mentre erano bloccati a casa. Alcune persone hanno fatto brevi passeggiate per compensare la perdita del tragitto mattutino. Altri hanno fatto jumping jacks o wall push-up per ‘spezzare’ le ore di sedentarietà al laptop.
Diverse ricerche hanno dimostrato che brevi intervalli di esercizio fisico possono avere un grande impatto sulla salute. Uno studio recente, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha reclutato 11 uomini e donne in sovrappeso a cui è stato chiesto di sedersi per nove ore al giorno in comode poltrone lavorando o guardando la televisione. A tutti sono stati serviti tre pasti che hanno consumato restando. Un giorno i partecipanti non si sono mai alzati dalla sedia se non per andare in bagno. Un altro giorno, hanno lasciato la sedia solo una volta ogni ora per correre su tre rampe di scale in circa 20 secondi. Tra i partecipanti in sovrappeso, l’aggiunta di una raffica di 20 secondi di scale in una giornata altrimenti sedentaria ha portato a miglioramenti nella sensibilità all’insulina, un segno di salute metabolica.
“Siamo in grado di elaborare meglio i nutrienti se interrompiamo la nostra sedentarietà con questi brevi esercizi una volta ogni ora”, ha detto Jonathan Little, professore associato presso la scuola di salute e scienze motorie dell’ Università della British Columbia. “Non penso che sostituisca l’esercizio fisico regolare, ma può essere d’aiuto. Lavorare da casa potrebbe rendere questi ‘snack’ molto più facili. Se hai una cyclette, in teoria non hai bisogno di cambiarti d’abito per l’allenamento perché in una raffica di 20 secondi non si suda”.
Lo studio si è basato su ricerche simili presso la McMaster University che hanno dimostrato che gli ‘snack’ di esercizi fisici possono portare a miglioramenti significativi. In quello studio, una dozzina di persone che si allenavano correvano su tre rampe di scale solo tre volte al giorno per tre giorni alla settimana. Dopo sei settimane di questi ‘spuntini’ di 20 secondi di esercizio, gli utenti avevano aumentato la loro capacità aerobica di circa il 5%. Hanno anche mostrato miglioramenti nella potenza delle gambe.
Insomma, secondo il dottor Gibala la lezione dalla ricerca è che con un piccolo sforzo, possiamo rimanere attivi ovunque in quasi tutte le circostanze, non importa quanto siamo impegnati. La chiave per ottenere un vantaggio da una breve sessione di esercizio fisico è quella di aumentare il ritmo.
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