Con l’inizio della fase 2 è bene non perdere tutte le buone abitudini che avevamo preso. Come, per esempio, quella di fare movimento a casa, soprattutto al mattino. L’esercizio appena svegli dà una sferzata al metabolismo dopo il riposo notturno, risveglia i muscoli dal torpore del sonno e regala la giusta dose di endorfine per iniziare la giornata lavorativa con buonumore, contrastando lo stress e l’ansia.
I 5 esercizi, pensati per l’allenamento mattutino sono dedicati all’allungamento muscolare, sviluppano la forza e la flessibilità. Ce li mostra passo passo Dorothea Wierer, campionessa del mondo di Biathlon, testimonial Marlene®.
Stretching dell’adduttore
La posizione: partite in piedi, con le gambe divaricate. Spostate il peso del corpo verso destra mantenendo la gamba sinistra tesa, portate il bacino verso il basso, alzando il tallone e spingendo il ginocchio in avanti finché sentirete tirare leggermente la parte interna delle cosce. Poi cambiate lato e ripetete l’esercizio.
Focus: flessibilità.
Parti del corpo coinvolte: adduttori.
Posizione del Cobra
La posizione: allungatevi verso il coccige e spingete il petto in avanti e verso l’alto. Con i gomiti stretti ai fianchi, iniziate ad allungare le braccia il più possibile, senza alzare le spalle. Non dovete accusare fastidio alla schiena.
Focus: flessibilità, forza.
Parti del corpo coinvolte: addome, spalle, petto, glutei, braccia, schiena.
Stretching del gluteo
La posizione: piegate il ginocchio destro e posizionate il piede destro a terra. Portate la mano destra a terra, dietro il bacino. Avvolgete la mano sinistra attorno al ginocchio destro e, espirando, tirate il ginocchio verso sinistra. Poi ripetete l’esercizio dall’altra parte.
Focus: flessibilità.
Parti del corpo coinvolte: glutei e la parte esterna del quadricipite
Stretching dello Psoas iliaco
La posizione: fate un passo in avanti con il piede destro e portate il ginocchio sinistro in basso. Senza muovere la gamba destra in avanti e mantenendo la schiena dritta, spingete il bacino al suolo. Se lo stiramento non si fa sentire sulla parte anteriore della coscia e alle anche, portate leggermente indietro la gamba destra fino a quando non lo avvertirete. Ripetete l’esercizio con la gamba sinistra davanti.
Focus: flessibilità.
Parti del corpo coinvolte: muscolo Psoas iliaco.
Posa in equilibrio sul fondoschiena
La posizione: Da sedute, sollevate le ginocchia al petto. Concentratevi sull’equilibrio e sulla respirazione calma e profonda, mantenendo la posizione sforzando gli addominali.
Ripetete con l’altra gamba.
Focus: forza.
Parti del corpo coinvolte: addome, cosce.
L’idea in più:
Per recuperare i sali minerali persi durante l’attività fisica lo spuntino ideale è un frutto ricco di vitamine, sali minerali, fibre, acqua come la Mela Marlene®. Potete scegliere tra le tante varietà disponibili, Red Gala, Golden o Red Delicious, Granny Smith, Stayman, Winesap o Fuji, a ognuno la sua preferita. Cambiano infatti le caratteristiche, dalla dolcezza alla croccantezza, ma i benefici sono sempre gli stessi. Tutte apportano potassio, sodio, discrete quantità di vitamina C, fruttosio di pronto utilizzo. Tra le fibre spicca la pectina, che aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e ha un elevato potere saziante. Tutto questo con un contenuto medio di calorie davvero basso: meno di 40 per 100 g.
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