Il tempo corre e la prova costume si avvicina. Vi siete allenate con la prima parte del work-out anticellulite? Se ve lo siete perse, potete trovarlo qui.
Ora Stefano Lazzarini, personal trainer di III° Livello certificato presso FIPE/CONI e presso la Steiner Academy di Londra e ideatore del portale e ideatore della piattaforma fitness PtOnline, ci propone la seconda parte dell’allenamento. Prima di vedere nel dettaglio i vari esercizi, vi ricordo che l’allenamento si basa su 2 sedute a corpo libero da alternare tra loro secondo lo schema ideale di 2 giorni di allenamento consecutivi ed uno di riposo. Ad ognuno di questi circuiti, della durata complessiva di 25’, bisogna aggiungere 30-40’ di camminata a passo veloce (ovviamente all’aria aperta) di cui almeno una piccola parte dedicata alle gradinate o alle salite, a seconda di quello che hai a disposizione intorno casa. Ecco gli esercizi suggeriti per voi dal personal trainer Stefano Lazzarini:
Allenamento B
- Squat Jump
E’ sostanzialmente uno Squat, quindi un’accosciata, a cui semplicemente aggiungerai un saltello una volta arrivata in stazione eretta. Oltre al lavoro muscolare a carico dei glutei e dei muscoli della coscia, c’è un importante effetto di tonificazione e rassodamento dei tessuti dovuto alle vibrazioni che derivano dal salto e dal successivo impatto con il terreno.
Posizionati come faresti per eseguire un normale squat, quindi con i piedi distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente in fuori. Ora scendi, mantenendo il sedere un po’ a papera ed appena arrivi ad avere le cosce parallele al pavimento torna su velocemente estendendo le gambe e facendo un saltello finale. Il movimento è unico e molto fluido, quindi dopo l’accosciata, piuttosto lenta, vieni su in maniera esplosiva, salta sul posto, atterra morbidamente e torna in accosciata per la ripetizione successiva. Fai attenzione a mantenere gli addominali sempre leggermente contratti durante l’esercizio, questo per evitare fastidi alla schiena.
- Criss Cross
Sdraiata sulla schiena, gambe flesse e sollevate da terra, spalle sollevate e mani vicino alle orecchie con i gomiti puntati avanti. Ora semplicemente avvicina un gomito al ginocchio controlaterale e subito ripeti dall’altro lato in un susseguirsi di mini torsioni con la schiena distesa a terra e l’addome sempre contratto. Essendo sostanzialmente un Crunch incrociato, non solo compiamo delle piccole torsioni del busto, ma avviciniamo anche le costole al bacino ad ogni movimento facendo lavorare nel migliore dei modi gli obliqui insieme a tutti gli altri muscoli della parete addominale.
- Affondi Laterali
Ottimo esercizio per glutei ed interno ed esterno coscia. In pedi, mani unite avanti a te (come fossi in preghiera), fai un ampio passo laterale e piega la gamba scaricando il peso su tutta la pianta del piede. Ora, con la forza di quadricipite e gluteo ritorna al centro ed esegui un passo laterale con l’altra gamba. Mantieni sempre le spalle aperte e lo sguardo avanti durante l’esecuzione.
- Sit Up
Un altro ottimo esercizio per gli addominali. Sdraiati in posizione supina sul tappetino con i talloni poggiati a terra e le gambe leggermente flesse. Prendi un manubrio con due mani e distendi le braccia all’altezza del viso. Ora contrai l’addome e, “chiudendo” un po’ la pancia, stacca la schiena da terra, tenendo sempre le braccia distese avanti, fino quasi a metterti seduta. Torna alla posizione iniziale lentamente e sempre con l’addome in tensione. Il movimento è lento e appena accennato, come se fossero delle ripetizioni a metà. Cerca di concentrarti mentalmente sul lavoro degli addominali durante tutto l’esercizio in modo da non rimbalzare tra una ripetizione e l’altra rendendolo meno efficace.
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