Dieci super-cibi rossi e verdi da usare nei piatti del Natale

Ecco dieci alimenti rossi e verdi che fanno bene alla salute e possiamo portare in tavola per Capodanno

• Spirulina

È un’alga di colore verde scuro, che prende il nome dalla sua forma a spirale. Ha un ottimo profilo amminoacidico ed è ricca di vitamine e minerali nonché di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 che aiutano a ridurre rispettivamente i livelli di trigliceridemia e colesterolemia. Alcuni studi hanno dimostrato che la spirulina rinforza anche il sistema immunitario. Inoltre, è la più importante fonte di vitamina B12 e per questo è il supplemento ideale per vegetariani e vegani. 

Come usarla. Viene normalmente assunta sotto forma di integratore. Una spolverata di spirulina in polvere può essere utilizzata per la preparazione del condimento delle verdure o dell’insalata, in aggiunta all’olio extravergine di olia e il succo di limone.

• Melograno

Questo frutto autunno-invernale contiene per l’82% acqua, 16% di carboidrati, 16% di zuccheri, 2% di fibra e una notevole quantità di acidi organici, sali minerali (potassio, sodio, ferro, fosforo) vitamine (C e gruppo B) e flavonoidi (soprattutto antocianine, ellagitannini, quercitine).

Come usarlo. Può essere consumato fresco, sotto forma di centrifuga o per preparazioni culinarie, in quanto il suo succo si accompagna bene alle carni come per esempio il tacchino, pollo o maiale.

• Peperoncino

Utilizzato soprattutto come spezia, è ricco in vitamina A e C utili per la salute del cuore, ma contiene anche potassio, acido folico e fibra. Contiene anche capsaicina, a cui studi clinici hanno riconosciuto proprietà antitumorali.

Come usarlo. Un pizzico di peperoncino può essere utilizzato in tutte le preparazioni, ma attenzione alle persone con problemi di gastrite. Oltre che utilizzarlo nelle classiche ricette di sughi e carni, si può aggiungere ad un barattolo di yogurt greco ricco di proteine.

• Tè matcha

Come tutti i tè verdi, è ricco di sostanze antiossidanti appartenenti alla categoria dei flavonoidi come l’epigallocatechina, l’epicatechina-3-gallato e l’epigallocatechina 3-gallato, utili oltre che per la purificazione, per la difesa della pelle dai danni ossidativi e per stimolare il metabolismo. Inoltre, è ricco di clorofilla utile per la purificazione e l’ossigenazione del sangue.

Come usarlo. Purtroppo, il vero te Matcha è molto costoso perciò conviene farne un uso intelligente. Può essere bevuto alla fine del pasto oppure si può aggiungere sotto forma di polvere nella preparazione di impasti di torte o biscotti. Si può fare anche un latte casalingo. Basta aggiungere un cucchiaino di te in polvere all’acqua calda con l’aggiunta di un po’ di latte di mandorle. Il suo sapore corposo lo rende una bevanda ideale per il dopo cena anche perché pur essendo il te Matcha ricco di caffeina ti regala lo stesso effetto energetico ma senza nessun effetto collaterale.

• Semi/polvere di canapa

Contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi che migliorano i livelli di colesterolo nel sangue, diminuiscono il rischio cardiovascolare e quello di diabete 2. I semi di canapa sono tra le fonti vegetali più ricche di proteine e di fibre e possono aiutare il transito intestinale. Proprio per questo aggiungerli sotto forma di polvere agli alimenti che consumiamo ogni giorno è un buon rimedio. Il suo colore verde deriva alla clorofilla che si trova nei semi.

Come usarli. Si possono consumare nelle insalate o nelle minestre oppure aggiunti agli impasti per il pane, grissini, cracker. E’ una buona idea anche aggiungere 1-2 cucchiaini agli smoothie della prima colazione.

• Bacche di Goji

Sono ricche in vitamina C e hanno una funzione antiossidante. In uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition si è visto che le bacche di Goji possono essere d’aiuto per la perdita di peso. Si possono comprare ormai ovunque sia intere sia sotto forma di succo, di polvere e persino ricoperte di cioccolato.

Come usarle. Possono essere consumate con l’insalata e un’aggiunta di frutta secca oleosa, come per esempio mandorle o noci per rendere la preparazione più gustosa e ricca in acidi grassi polinsaturi.

• Kiwi.

Contiene per l’84% acqua, 9% di glucidi disponibili, 2% di fibra ed è ricco di sali minerali (potassio magnesio, calcio, ferro, fosforo) per l’organismo e vitamine (vit. A, vit C, vit. E, vit. B2), che conferiscono al frutto un effetto rimineralizzante e antiossidante (per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, basta consumare 3 kiwi al giorno), antisettico e antianemico. Il contenuto di fibre di questo frutto contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, oltre che a regolare l’assorbimento degli zuccheri nel corso della digestione.

Come usarlo. Può essere aggiunto all’insalata oppure si può utilizzare per decorare torte o dolci o per preparare spiedini di frutta.

• Alghe essiccate

Sono ricche in iodio (utile per prevenire i disturbi alla tiroide e per stimolare il naturale metabolismo), sostanze antiossidanti e acidi grassi omega 3. Le alghe sono anche un’ottima fonte di sali minerali quali calcio, ferro, zinco, rame, sodio, magnesio, potassio e fosforo. Contengono molte più proteine delle verdure di terra, pochi grassi e diverse vitamine tra cui vitamina A e K e il complesso B. Infine, contengono sostanze mucillaginose che aiutano a regolare le funzioni intestinali.

Come usarle. Potrebbero essere utilizzate come fonte alternativa di fibra dietetica. Possono essere aggiunte a minestre e insalate.

• Mela

Le mele sono ricche di acqua, fibra, vitamine (A e C) e sali minerali come potassio, magnesio e calcio ma sono povere di sodio, rendendole indicate per tutti i tipi di diete. La fibra regola il senso di sazietà; in particolare le pectine della buccia insieme all’acido ursolico, agli acidi organici malico e citrico regolano le attività intestinali, e il livello di glicemia nel sangue. Per questo motivo le mele sono chiamate “brucia grassi”.

Come usarla. Può essere utilizzata nelle insalate, per la preparazione degli spiedini di frutta e come ingrediente del ripieno di carni

• Avocado

L’avocado contiene numerosi macro e micronutrienti, tra cui soprattutto i grassi: 16 g per 100 grammi di frutto. Ma si tratta di grassi buoni, cioè acidi grassi monoinsaturi come quelli dell’olio extravergine d’oliva, che aiutano a conservare in buono stato le pareti dell’arterie, controllare la glicemia, ridurre l’ipertensione e i trigliceridi. Questo frutto contiene anche le vitamine antiossidanti C ed E, due carotenoidi (luteina e zeaxantina) e un tannino della famiglia dei flavonoidi che riducono gli effetti dello stress. E poi ci sono le vitamine del gruppo B, benefiche per il sistema nervoso.

Come usarlo. Può essere utilizzato per preparare insalate, ma anche in sostituzione del burro per preparare le tartine dell’antipasto e si lega bene ai gamberetti o al salmone affumicato.