Dieci errori e 10 soluzioni per seguire bene la dieta mediterranea

Buon compleanno Dieta Mediterranea: peccato, però, che proprio nel decennale della sua iscrizione a Patrimonio Immateriale dell’Umanità UNESCO, sia più che mai evidente che gli italiani si sono progressivamente allontanati da questo stile di vita. Secondo l’European Journal of Public Health solo 4 italiani su 10 seguono la Dieta Mediterranea (soprattutto nel Sud d’Italia e nel Nord, pochissimo nel Centro, il 18%). Fatto sta che l’indice di adeguatezza alla Dieta Mediterranea (MAI) nel nostro Paese è calato, dagli anni Sessanta ad oggi, da 3.30 a 1.62, portandoci al 15mo posto nel ranking, dietro a Marocco, Egitto, Grecia, Turchia, Tunisia, Libia, Algeria, Romania e Albania. Gli USA, ultimi in classifica, sono a 0.64. E tra i bambini italiani in età scolare, 3 su 10 sono sovrappeso o obesi…

Con l’aiuto di Elisabetta Bernardi, nutrizionista e biologa e docente presso l’Università degli Studi di Bari, ecco i comportamenti sbagliati che ci hanno portato a questa situazione…. e i consigli su come recuperare le buone abitudini, rivelati a margine del convegno nazionale della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana, che quest’anno è dedicato proprio alla Dieta Mediterranea:

1.     Mangiamo troppo pochi legumi pensando che gonfino e facciano ingrassare

In 70 anni abbiamo dimezzato il consumo di legumi, che della Dieta Mediterranea sono un caposaldo, fonte versatile di proteine vegetali e a basso impatto ambientale, quadruplicando quello di carne. Il consumo di legumi causa gonfiore solo tra chi soffre di alcuni disturbi intestinali o non è abituato a mangiarli spesso. In realtà ceci, piselli, lenticchie, cicerchie, etc sono alimenti dalle ottime qualità nutrizionali, che andrebbero consumati più volte anche per la loro versatilità, che di volta in volta ci permette di assumerli in zuppe, insalate, burger e così via. Io consiglio anche di aggiungerli frullati al condimento della pasta, danno cremosità e sapore e costruiscono con questo abbinamento la completezza proteica. E pensare che alle proprietà dei legumi proprio gli scopritori della Dieta Mediterranea Ancel e Margaret Keys avevano dedicato, nel 1967, il libro “Il fagiolo benevolo”.

2.  Troppo sale, poche fibre… e non sempre dalle fonti giuste

Ogni giorno l’italiano medio ingerisce circa 9g di sale, vale a dire una quantità dieci volte più alta del necessario. Le nuove Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano nell’adulto di non superare i 5 grammi. Perché? Il consumo eccessivo di sale è al primo posto come tra i fattori dietetici che aumentano il rischio di patologie cardiovascolari, perché favorisce l’ipertensione arteriosa. Il sale mette a rischio anche la salute di reni e ossa. Da un eccesso a… un difetto, alla nostra alimentazione manca circa un quarto del quantitativo di fibra consigliatoMa sbagliamo anche a concentrarne la ricerca solo sui cereali integrali invece di puntare su frutta e verdura. Soprattutto perché per raggiungere i 25-30 grammi/die raccomandati dovremmo mangiare porzioni di pasta da 400 grammi al giorno, tutti i giorni tutto l’anno!

3.     La metà degli italiani sono sedentari in (poco) movimento

Nell’Italia studiata da Ancel Keys, i nostri nonni e bisnonni consumavano 6mila calorie al giorno, oggi 1 italiano su 2 è sedentario, 3 bambini su 10 sono sovrappeso o obesi, perché mangiamo troppo rispetto al reale dispendio energetico. Non basta mangiare bene e sano per vivere mediterraneo, ma va scelto uno stile di vita attivo per prendersi cura del proprio benessere. Ricordo che quasi tutte le patologie croniche moderne sono da ricondurre alla sedentarietà. L’esercizio fisico, per esempio fare almeno 10.000 passi al giorno, per noi non è opzionale; è essenziale, perché il nostro corredo genetico si è sviluppato 10 mila anni fa, quando eravamo cacciatori-raccoglitori, in un contesto in cui la sopravvivenza dipendeva esclusivamente da un’attività fisica molto intensa e frequente. Si è tarato sul quel livello di attività fisica. Oggi siamo gli stessi dal punto di vista genetico e fisiologico, ma ci muoviamo meno, e questo comportamento sta ingolfando la macchina umana.

4.     Gli italiani in jet lag permanente con il loro organismo

Se 25 milioni di italiani sono obesi o sovrappeso è anche colpa del modo in cui distribuiamo i pasti nel corso della giornata. Semplicemente non abbiamo sincronizzato le nostre abitudini con quanto ci chiede il nostro corpo: la giornata dovrebbe iniziare con una colazione abbondante, che dovrebbe apportare tra il 15 e il 20% dell’energia complessiva della giornata, un pranzo equilibrato e una cena leggera, includendo merende mattutine e pomeridiane. Peccato che molti facciano esattamente il contrario. La tempistica dei pasti è un fattore importante anche nella gestione del peso corporeo, e le colazioni più caloriche in combinazione con il digiuno notturno possono aiutare a prevenire l’obesità. Una recente revisione[1] della letteratura scientifica non ammette dubbi: saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso e obesità.

5.     Da dieta dei poveri a “roba da ricchi”

Negli anni Cinquanta mangiare mediterraneo era da poveri, mentre oggi questa dieta viene seguita soprattutto dai più ricchi e istruiti. L’Istat ha osservato che tendono a essere maggiormente in sovrappeso o obesi i bambini e ragazzi che vivono in famiglie con risorse economiche scarse o insufficienti, ma soprattutto se il livello di istruzione dei genitori è più basso. La quota di bambini in eccesso di peso è infatti pari al 19% tra quanti vivono in famiglie con genitori laureati ma raggiunge il 30,1% se i genitori non sono andati oltre la scuola dell’obbligo. In realtà mangiare mediterraneo costa anche meno rispetto alle diete più squilibrate.

6.     La fake news di una Dieta Mediterranea idealizzata, vintage e a km zero

Per tornare a vivere mediterraneo non bisogna tornare a vivere come nell’Italia contadina dei nostri nonni e bisnonni. Negli ultimi 30 anni gli italiani si sono lasciati suggestionare da una semplificazione che contrappone i progressi dell’industria alimentare a un senso del “genuino, naturale e autoctono” idealizzato. Un falso storico per vari motivi: se non ci fosse stato un solido sviluppo industriale, se le tecniche agronomiche non fossero progredite il nostro Paese non avrebbe potuto realizzare i mille passi avanti compiuti anche sul fronte della salute e degli stili di vita. Oggi molti alimenti confezionati o surgelati permettono a tutti di seguire i principi della Dieta Mediterranea, a prezzi contenuti e più facilmente.

7.     Gli italiani e l’ossessione per il nemico (o la salvezza) nel piatto.

Dei 3 milioni di italiani affetti da disturbi alimentari, circa il 15% soffrirebbe di ortoressia, trasformano cioè l’idea del mangiare sano in comportamento patologico. In un circolo vizioso dove il cibo è salvezza o dannazione. In realtà una dieta con troppi “senza” è più pericolosa di una dieta con troppi “con”. Fattori di rischio enormi sono non mangiare abbastanza cereali integrali, frutta, frutta in guscio o semi, ortaggi, pesce, legumi, alimenti che apportano calcio tutti fattori che superano di gran lunga esagerare con lo zucchero, con i salumi o con la carne. Allora siamo sempre al solito messaggio: Evviva la Dieta Mediterranea, che non esclude nessun alimento ma tutti sono da assumere nelle giuste quantità.

8.     Carbofobia e glutenfobia e diete fai da te contro il mangiare mediterraneo

Tanti regimi alimentari (Dukan, Zona, paleo, Cheto…) hanno firmato una dichiarazione di guerra alla Dieta Mediterranea promettendo un dimagrimento rapido ed efficace eliminando i carboidrati, pasta in primis, che invece in un’alimentazione mediterranea dovrebbero costituire il 50-55% delle calorie. E metà degli italiani si è messo a dieta negli ultimi 2-3 anni, cercato soluzioni fai-da-te, esponendosi così a possibili carenze nutrizionali causate da notizie non verificate, diete non personalizzate, bufale alimentari. Alla carbofobia ha fatto seguito la glutenfobia, l’errata convinzione che ridurre o eliminare l’assunzione di glutine faccia bene alla salute o faccia dimagrire. Casomai è vero il contrario, come testimonia il sito anti fake news dell’ISS: il glutine è dannoso solo per i celiaci e gli ipersensibili, quindi l’1% della popolazione mondiale. Gli altri possono mangiarlo senza problemi.

9.     Gli italiani e il tempo in cucina e in tavola sempre più scarso (almeno fino al Coronavirus)

Uno studio Fipe rivela che in venti anni, dal 1998 al 2018, si è dimezzato il tempo passato dagli italiani ai fornelli. Ma il Coronavirus ha invertito questa tendenza. E chissà che la riscoperta dell’esperienza del cibo da momento straordinario non possa tornare ad essere piacevole quotidianità. La stessa ricerca ci dice che anche il tempo medio dedicato al consumo del cibo è (o forse dovremmo dire “era”) minimo: solo 30 minuti. Spesso costretti dai ritmi accelerati del lavoro e della vita sociale, gli italiani hanno dimenticato il valore e il significato di una convivialità vissuta in modo sano. Il cibo condiviso, la convivialità sono alla base della Dieta Mediterranea, tanto quanto il movimento o il mangiar sano. Esiste una letteratura internazionale che sostiene che mangiare con gli altri ci aiuta a mangiare meglio, più sano e a essere più felici e in salute.

10. Non mangio pasta di sera e altre fake news sul cibo

Siamo il paese della pasta, ma solo 1 piatto di spaghetti su 3 viene servito a cena. I quasi 12 milioni di italiani che non la consumano di sera per paura di ingrassare o di compromettere il sonno dovrebbero però ricredersi. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato che mangiare pasta a cena migliora il riposo notturno e non fa ingrassare. Ed è solo la punta dell’iceberg di false convinzioni sul cibo che demonizzano cibi o comportamenti: dall’acqua e la frutta che andrebbero consumate lontano dai pasti perché rallentano la digestione, al non mangiare uova perché contengono troppo colesterolo e così via. Come sempre alla base serve una migliore conoscenza delle cose, amica delle scelte corrette (magari poco di moda) e nemica delle fake news.

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