Allenamento Fartlek, che cos’è e a cosa serve

Oggi con la mia App Nike Run Club ho provato un nuovo tipo di allenamento per la corsa, giusto per variare un po’ rispetto al mio solito che poi non è molto perchè non sono una runner nata. Comunque, mi è stato proposto l’allenamento Fartlek che non avevo mai provato e siccome sono curiosa per natura (oltre che per professione), l’ho provato. Ed è stato amore a prima vista. Ecco perciò di cosa si tratta.

Fartlek significa ‘gioco di velocità’. Si tratta di una tecnica che si basa sull’allenamento parallelo di velocità e resistenza ed attualmente potrebbe essere classificato come un High Intensity Interval Training, HIIT.

Come si svolge

Nel Fartlek l’intensità d’esercizio varia costantemente, così come la durata degli stimoli, il numero delle ripetute o delle variazioni di ritmo, e la durata dei recuperi che sono sempre attivi, cioè che si svolgono riducendo lo sforzo ma senza fermarsi.

L’obiettivo dell’allenamento fartlek è di giocare con le varie velocità in modo naturale. Monitorare il proprio battito e il tempo non è di primaria importanza; per molti runner questo aspetto dell’allenamento fartlek è molto più motivante.

I vantaggi del Fartlek

Diversamente da una corsa che si focalizza sulla durata, durante il Fartlek il corpo si deve costantemente adattare alle diverse superfici e velocità. Questo fattore ha diversi vantaggi. prima di tutto, l’alternanza continua tra sforzo e recupero aumenta la frequenza cardiaca; il corpo deve sforzarsi per periodi più lunghi e questo migliora il livello di resistenza generale. Inoltre, il cambio di ritmo e superficie fa lavorare di più tendini e muscoli e correre in discesa su superfici diverse allena anche equilibrio, coordinazione e flessibilità.

Esempi di allenamento Fartlek

Ci sono due tipi di allenamento Fartlek. Quello che ho provato io stamattina è il Fartlek svedese originale, che è quello più indicato per chi vuole lasciare il telefono a casa mentre si allena, perché ci si focalizza solo sul proprio corpo.

Esempio: corri 15 minuti al 75% della tua frequenza cardiaca massima, 40 metri di sprint, 5 minuti al 60%, 3 minuti in salita all’85%, 2 minuti in discesa al 65% e 1,5 minuti al 90% etc. Fai una fase di defaticamento al 60%.

C’è poi la versione polacca, in cui i cambi di ritmo sono pianificati prima. Questa forma di allenamento può somigliare ad un allenamento con le ripetute.

Esempio: corri 2 minuti all’85% della tua frequenza cardiaca massima, poi 4 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 4 minuti all’85%, 8 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 2 minuti all’85%.